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目次

• 腹式呼吸のダイエット効果を考えてみましょう
• あなたは、呼吸が浅くありませんか？
• 腹式呼吸のいろいろなメリット
• 腹式呼吸のやり方

腹式呼吸のダイエット効果を考えてみましょう

よく歌が上手くなるために、「腹式呼吸をしましょう。」と言われます。
また、ダイエットするときも腹式呼吸をしながらが効果的だと言われています。

実際のところ、腹式呼吸にはどんな効果があるのでしょうか？
ここでは、腹式呼吸のダイエット効果を考えてみたいと思います。

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あなたは、呼吸が浅くありませんか？

最近の人は、特に「呼吸が浅い」と言われています。

別な言い方をすると、お腹で呼吸するのではなくて、
肩や胸だけで呼吸する状態のことを言います。

呼吸が浅くなると、当然ですが体に取り込む酸素量も少ないですね。

脳まで十分な酸素が行き届かないので、イライラしてストレスを感じたり、
何かあるとすぐに不安に感じてしまうそうです。

これを改善するのが「腹式呼吸」です。

腹式呼吸は横隔膜を上下させる呼吸なので、普通の呼吸に比べて
とても深い呼吸ができます。また、心配機能も強くなりますし、
血の巡りも良くなって、体にとって一石三鳥の効果があるのです。

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腹式呼吸のいろいろなメリット

まだまだ腹式呼吸には多くの効果があります。
ダイエット効果も含め、どんな効果があるのかみてみましょう。

内臓が強くなる

横隔膜が上下に大きく動くと、内臓の「ぜん動」という部分が促進されて
胃腸や内臓機能の動きが活発になります。

そうすると、消化機能も促進されるので、便秘解消にもなるんですね。

自律神経の改善

腹式呼吸は横隔膜を使うので、視床下部にも刺激が伝わります。
すると自律神経の調整も促され、自律神経の改善にもつながるのです。

ほかにも、脳に多くの酸素が行き届くことで、散漫だった集中力の
アップにもつながるんですよ。

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腹式呼吸のやり方

このように、腹式呼吸は一番簡単におこなえる健康法です。
道具も必要ありませんし、場所も選びません。

正しい腹式呼吸のやり方をマスターしましょう。

まず、口で息を吐き、鼻で息を吸います

腹式呼吸は、鼻から息を吸って、口から息を吐きます。
普通の呼吸とは、まったく逆の動作になりますね。

肩や胸で息を吸うと、お腹はへこむものですが、
腹式呼吸では、息をお腹が膨らみます。

腹式呼吸をより効果的にするポイントとしては、
鼻から息を吸い込んだときは、2秒ほど息を止めてから吐き出しましょう。

体内の空気をすべて吐き出します

鼻から息を吸い込んだら、今度は口で息を大きく吐き出します。

イメージとしては、体内に取り入れた空気をすべて吐き出す感じです。
そうすることで、息を吸い込んだときに、新鮮な空気を取り入れられます。

まずは、1日5分、意識しながら腹式呼吸を

いきなり腹式呼吸をしながら日常生活を送るのはむずかしいですので、
まずは1日5分程度の時間を作って、意識的におこなってみてください。

毎日つづけていると慣れてくるとおもいますので、
そうすればじょじょに腹式呼吸をする時間を長くしていくと、
より効果的になります。

効果的といえば、バランスボールをしている際にも、
腹式呼吸をしながら行なうとダイエット効果もアップします。

少しずつでも、からだに良いですので
腹式呼吸をマスターしていってくださいネ！

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• ウエストを細くするには
• ウエストに くびれ をつくる
• くびれ を意識したエクササイズ

ウエストを細くするには

「ウエスト に くびれ が欲しぃぃぃ！（笑）」

安心してくださーい、大丈夫です。
ここでは、カンタンにウエストが細くなる、
しかも誰にでもできるエクササイズをご紹介いたします。

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ウエストに くびれ をつくる

俗に言う、「くびれ」。
くれび とは、腰周りにある腹斜筋を鍛えることで出てきます。

腹斜筋は、恥骨〜腰にかけて斜めにある筋肉で、日常生活では
あまり使われないので、鍛えていないと衰えてしまいます。

つま〜り！ここがウエスト の くびれ の弱点になるわけです。
弱点克服のために、ぜひこのエクササイズをマスターしてください。

ステップ１： 仰向けで寝よう

まずは仰向けになって、足を上げてください。
ひざの裏から ふくらはぎ の下にバランスボールを置きます。
（バランスボールに足を乗せる感じですね）

ステップ２： 両ひざ を一緒に倒します

ゆっくり息を吐きながら 両ひざ を横に倒します。
コツとしてはバランスボールを転がす感じで転がします。

ステップ３： 目安は１日１０回

このエクササイズを左右１０回ずつ行ないます。
ウエストに効いてくるので、１回１回を長めにやると効果的です。

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くびれ を意識したエクササイズ

さらに、こちらのエクササイズもウエストを引き締めるので
ダブルで効果があります。

ステップ１： バランスボールに座ります

まずは、バランスボールに座って深呼吸をしましょう。
肩幅くらいに足を開いて、手は頭の後ろに組んでください。

ステップ２： 体を傾けてウエスト エクササイズ

手を後ろで組んだまま、体を横に倒します。
息を大きく吐きながら、わき腹を意識して伸ばしましょう。

ステップ３： 目標は毎日１０回

こちらも、くびれ を細くするウエストのエクササイズと一緒に
左右に１０回程度おこないましょう。

ダブル エクササイズで、ウエスト の くびれ を
キュキュキュッと引き締めちゃいましょう（笑）。

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• 太もも が やせる ダイエットエクササイズ
• 太もも の ダイエット効果
• 太もも のシェイプアップ

太もも が やせる ダイエットエクササイズ

太もも って一言でよく表しますが、実は
太もも は、４つのパートでできているんです。

太もも を細くしたい方は、この４つのパートをバランス良く
エクササイズしていくことが大切です。

このページで紹介するエクササイズは、おもに大腿四頭筋という
座ったとき、太もも の下側にあたる筋肉を鍛えます。

大腿四頭筋は、ひざ を伸ばしたときに働く筋肉なので、
そういった動きを取り入れて、効果的にエクササイズしていきましょー！

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太もも の ダイエット効果

ステップ１： バランスボールに座ります

姿勢を正してバランスボールに座りましょう。
両手は指先を正面に向けた状態で、横にそえておきます。

ステップ２： 大きく足を伸ばします

大きく息を吐きながら、左足を前に伸ばしましょう。
このとき、床と平行になるようにまっすぐ伸ばすのが理想的。

ステップ３： 理想は毎日１０回ずつ

左右の足を交互にバランス良くエクササイズしましょう。
太もも を意識しながら、毎日１０回ずつおこなうのを目標に。

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太もも のシェイプアップ

今度は、内転筋とよばれる 太もも の内側を鍛えるエクササイズです。

ステップ１： バランスボールを両足で挟みます

バランスボールを股の間にはさんで、しゃがみましょう。
両手は後ろで支える程度に置き、バランスボールは両ひざの間に置きます。

ステップ２： バランスボールに力を込める

息を吐いて、じょじょに 太もも の内側に力を入れていきましょう。
バランスボールを足の内側全体で挟みこむ感覚です。

バランスボールをギュッと挟んだら、５秒間ガマン。

そのあと、ゆっくり息を吸いながら力を抜いて元に戻します。

ステップ３： 毎日１０回を目安に

５秒間ギュッと挟むのを１セットとして、
毎日１０セットおこないましょう。

１日１分で、太もも のシェイプアップができるわけですから、
やりがいがありますね＾＾

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• ふくらはぎ 足やせ方法
• ふくらはぎ を 細くするダイエット

ふくらはぎ 足やせ方法

ふくらはぎ の むくみ、疲れ。
ふくらはぎ の良い足やせ方法がないかなぁ〜。

女性の悩みのタネ、ふくらはぎ。
普段、室内に閉じこもってお仕事をされている方は、
なかなか下半身を鍛える機会がありません。

カンタンに言えば、運動不足の状態ですね。

「むくみ」とは、血液の水分が体内にたまった状態を言います。
ふくらはぎ の むくみ を解消するには、エクササイズする前に
足湯や足ツボ マッサージなどをして、血行を良くしましょう。

血行促進は、ダイエット効果もＵＰしてくれます。

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ふくらはぎ を 細くするダイエット

ステップ１： バランスボールに座ります

背中が丸くならないように姿勢を正してバランスボールに座りましょう。
両手は指先を正面に向けてバランスボールの上。

ステップ２： つま先立ちをします

深呼吸しながら、 かかと を上げて つま先立ち になります。
ふくらはぎ を意識しながら、上下に伸ばしましょう。

ステップ３： １日１５〜２０回を目安に

このダイエット エクササイズは、ふくらはぎ の筋肉を上下に運動することで、
血行促進と、筋肉の伸縮を同時におこなうものです。

冒頭でも書いたとおり、足湯やお風呂上りのあとにおこなうと、
一層の効果ＵＰで ふくらはぎ が細くなります。

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• 二の腕 細くしたい！
• 二の腕を細くする バランスボールエクササイズ！
• もう一つの 二の腕 エクササイズ！

二の腕 細くしたい！

「二の腕の たるみ が気になる。どうしよう。」

二の腕ってダイエットしていても、なかなか細くならないものです。
特に、女性にとっての二の腕は、日常生活で使うことのない筋肉ですので、
意識して毎日エクササイズしないと効果があらわれてきません。

でも、逆に言えば、少しずつでも毎日つづけていれば、
確実に「二の腕 は 細くなる」ということです！（嬉）

夏になったら、ノースリーブやワンピースで二の腕を露出する
機会も多くなるので、彼氏（旦那サマ）に見せるまでに早い段階から
エクササイズに取り組んでおきましょー！

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二の腕を細くする バランスボールエクササイズ！

ステップ１： バランスボールに寄りかかります

まずは、バランスボールに座ります。
座る位置は、バランスボールの前半分です。

バランスボールに座ったら、次は指先が前を向くように
両手をバランスボールに添えて、少し後ろに体重をかけます。
（おしりの後ろ側でボールに寄りかかる感じですね）

足は床につけたまま、ひじを曲げて、さらに後ろに体重をかけます。
このとき、ひじが横に開かないように気をつけましょう。
（真後ろにひじを倒します）

ステップ２： ひじを伸ばします

ステップ１の状態で大きく息を吸い込んだら、
次は、息を吐きながら、ひじを伸ばしていきます。

目安は１０〜１５回

二の腕を細くするために、少し回数を増やします。
目標は１日１０〜１５回。

二の腕を細くして、夏に大胆になれるようにがんばります。（笑）

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もう一つの 二の腕 エクササイズ！

さらに、二の腕に負荷をかけて細くしたい人は、
こちらのエクササイズも実践しましょう。

ただし、毎日おこなうことに意味がありますので、
続かないようでしたら、上のエクササイズだけをがんばりましょうね！

ステップ１： バランスボールを持ちます

この 二の腕 エクササイズは、二の腕を引き締めて細くする運動です。
ダンベルでエクササイズするのと同様の効果があり、
皮下脂肪を落とすのに最適です。

まずは、立った状態で、背中の後ろでバランスボールを持ちます。
（座りながらはキツイです（笑））

ステップ２： バランスボールを上げる

大きく息を吐きながら、ゆっくりバランスボールを上げていきます。
持ち上げたら、今度は息を吸いながらボールを下ろしましょう。

ステップ３： 目安は10回程度

このエクササイズを毎日10回程度おこないます。
二の腕を細くするために、ぜひぜひがんばってくださーい＾＾

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• まずは、筋肉 を ほぐす ところから！
• 筋肉、骨盤、股関節を ほぐす
• 腰と背中の筋肉を ほぐす ストレッチ
• 股関節を ほぐす ストレッチ

まずは、筋肉 を ほぐす ところから！

「バランスボールも購入したし、よ〜しやるゾ！」
「でも、どんなエクササイズからはじめればいいのカナ〜？」

バランスボールをする時は、まず準備運動をします。
筋肉を伸ばしたりして、ほぐす わけですね。

海水浴も一緒。スポーツも一緒。
バランスボール エクササイズも一緒なんです。

筋肉 を ほぐすエクササイズすることで、十分な効果が期待できます。
はじめてバランスボールをする方ではなくても、まずは準備運動からです！

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筋肉、骨盤、股関節を ほぐす

バランスボールには、基本動作が４つありましたね。
「バウンド」「スイング」「ロッキング」「サークル」です。
これがバランスボールの準備運動です。これも筋肉 を ほぐす運動です 。

ほかにも筋肉 を ほぐす ストレッチがあるので、
ここでは、そういったエクササイズを紹介いたしますね。

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腰と背中の筋肉を ほぐす ストレッチ

ステップ１： バランスボールに座ります

まずは、正しい姿勢でバランスボールに座りましょう。
大きく息を吸い込んで、胸の前で両手を組みます胸につけます。

ステップ２： 体は後ろに、両腕は前へ

足は床につけて、腰はバランスボールに安定させたまま、
おへそから上半身を後ろへ引きます。

このとき、両腕は息を吐きながら前へ押し出しましょう。
腰と背中の筋肉を ほぐす ストレッチなので、しっかり腰と背中の
筋肉を ほぐす ことを意識して伸ばしてくださいね。

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股関節を ほぐす ストレッチ

ステップ１： 両足を開いてバランスボールに座りましょう

まずはバランスボールに座ります。
このとき両足は肩幅より開いて、手はひざに当てます。

ステップ２： ひざ を曲げて股関節を開く

つぎに、片方の足の ひざ を つま先 の方に倒していく感覚で
息を吐きながらゆっくり曲げていきます。

反対の足は股関節を開くイメージで伸ばしましょう。

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• 肩こり解消 エクササイズ
• 肩こり をほぐす

肩こり解消 ストレッチ

「最近、 肩こり がひどいのよ〜。」

日常で最も多い悩み、肩こり。
肩こり がひどいと、仕事も恋愛もなんだか疲れた感じになりがちです。

肩こり と一言でいっても、その 肩こり の原因もいろいろあって、
よく聞く原因としては、背中の筋肉の硬直が一番多いようです。

特に、肩の背中のあたりにある肩甲骨という逆三角形の骨の周りは、
普段つかわない筋肉なので硬くなりがち。

ここでは、そんな 肩こり解消 のストレッチをご紹介いたします。

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肩こり を ほぐす！

バランスボールで 肩こり を 解消 するわけですが、
ポイントとなるのが、筋肉のほぐれです。

このストレッチで背中の筋肉をほぐして、
肩こり とは、おサラバしましょう。

ステップ１： バランスボールの上に座ります

まずは、バランスボールの上に座って姿勢を正しましょう。
両手は太ももの上にのせてリラックスします。

ステップ２： ひざを深く曲げて、腰をゆっくり下ろしていく

バランスボールに座った状態から、今度はひざを曲げたまま、
ゆっくりと腰を前へ下ろしていきます。

このとき、背中はバランスボールにつけたままでずらしましょう。
はじめは難しいかもしれないので、手を使ってもＯＫです。
そのまま、ゆっくり前へ転がってください。（腰は床につけないように）

ステップ３： 両手を上げて、背筋を伸ばす

大きく息を吸いながら、そのまま両腕を上げてください。
（足はひざを立てたまま、腰を浮かせた状態です。）

このとき、背中の筋肉が伸びているか確認しましょう。

ステップ４： 背中と ひざ をまっすぐ

息を大きく吸いながら、ゆっくり ひざ を伸ばしていきます。
ひざ を伸ばすと、バランスボールに背中がのっている状態になるので、
その状態から両腕を大きく伸ばします。

ステップ５： １日１０回を目安に

ひざ の曲げ伸ばしと、両腕の上下運動。 これを１セットにして、毎日１０回を目標でおこないます。

このストレッチで、肩甲骨を伸ばすとともに、 肩こり解消で、リラックス状態になることができます。

とっても気持ちいいストレッチですので、ぜひマスターして下さいネ！

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• これで、わき腹ダイエット
• 毎日コツコツ、わき腹 ダイエット ！
• これでもいいんです

これで、わき腹ダイエット

「やっばい。最近、わき腹がでてきた。」
「腰の くびれ 欲しいよ〜」
「もうすぐ夏だし、それまでにウエスト絞らなきゃー！」

でも、ちょっと待って！
あなたは、もっと大事な部分を見落としていますよ〜。

わき腹は、大事な内臓を守るための筋肉が密集しています。
ほとんどの女性は、くびれ などウエストの「細さ」にこだわっていますが、
わき腹は腰を守る働きもしていますので、そちらを重点に考えるべきです。

ウエストに くびれ ができていても、腰砕けになって
おばあさんみたいな歩き方になったら意味がありませんものね。（笑）

わき腹は、日ごろ使う機会が少ない部分なので、
急なダイエットをしても、いきなり痩せるなんてことはありません。

毎日コツコツのダイエットと、バランスの良い食生活。
海で水着になる前になってからはじめても遅いわけですっ！

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毎日コツコツ、わき腹 ダイエット ！

毎日のコツコツこそ、わき腹ダイエットには一番効いてきますので、
毎日続けられないようなメニューではまったく意味がありません。

ここでは、毎日続けられて、数日後にはウエストが
「ボンッ！キュッ！ボンッ！（←死語？）」になるダイエット 方法も兼ねて
お伝えいたしますね〜。

ステップ１： 足を伸ばしてリラックス

まずは、左に両足を伸ばしてリラックスして座りましょう。（横座りの格好）
バランスボールは右横。脇の下に抱え込むようにして持ちます。

ステップ２： ボールに寄りかかる

次に、体をバランスボールにあずけるように体重をまかせます。
右足を軽く曲げ、左足をピンと伸ばします。

このとき、わき腹が伸びて刺激がきていることを意識してください。
大きく呼吸をしながら、２０秒この姿勢を保ちます。